É possível correr descalço em qualquer terreno? Conheça o Arnoldo...

Arnoldo Boson, de Belo Horizonte, é o ninja da corrida descalça brasileira. Se você acha que é impossível correr rápido no cascalho e regiões cheias de pedras e pedrinhas, lá vem o Arnoldo voando baixo.

Esse vídeo mostra como ele domina bem a técnica. Sua companheira de Vibram é a Cátia Caldeira, que apesar de estar protegendo os pés, já fez a Maratona do Rio descalça.

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Que tal correr descalço na areia?

NE: mais uma colaboração do professor Marcos Almeida.

Correr descalço ou com calçado minimalista tem se tornado bem popular nos dia atuais. Não sei qual a sua experiência neste tema mas posso informar-lhe que é muito legal, lúdico e com um grande – imenso – sentido de liberdade. Para tornar esta esta prática rotineira no seu cotidiano, cuidados são necessários. Como ponto de partida, seguir o importante Princípio do Treinamento Desportivo que é o da sobrecarga – simples e fácil, tendo somente que ser do mais fácil para o mais difícil, ou do menor para o maior relacionado ao tempo e intensidade. Relatarei a seguir teorias sobre o tema visando lhe dar subsídios para esta prática.

Em uma pesquisa americana, 75,7% dos 785 corredores indicaram que estavam pelo menos um pouco interessado em correr descalço ou com calçado minimalista. O estudo também revelou que 30,4% haviam tentado calçado minimalista e 85,5% daqueles que eram susceptíveis de continuar usando estes calçados ou andar descalço durante o treinamento, fariam com a condição de ter instrução suficiente. Esta pesquisa ainda indicou que a prevenção de lesões foi o principal fator de motivação para correr descalço ou com calçado minimalista e ainda 54% indicaram que o medo de lesão foi o fator principal para limitar a corrida descalça ou com calçado minimalista. Estes estudos mostram a importante consciência dos seres motrizes em questão, relacionadas a lesões nesta prática.

Vários autores sugerem que os pés que são rotineiramente expostas a condições de calçados são muito diferentes daqueles que seguem a filosofia do pé descalço. Diferenças na flexibilidade do pé foram observados entre usuários de calçados habituais contra os seus homólogos com os pés descalços. É extremamente importante registrar que a transição para calçado minimalista ou o “puro sangue descalço” necessita de uma progressão, seguindo os Princípios do Treinamento Desportivo, direcionando lentamente no que diz respeito a quilometragem e tempo. Casos de corredores que desenvolveram estresse de metatarso após a adoção de calçado minimalista, especula-se que o calçado minimalista foi a causa e que as alterações da marcha e reduções iniciais em volume/ritmo, como dito anteriormente, são essenciais em uma transição direcionada para treinos sistemáticos ou apenas os regenerativos.

É possível que a incorporação de calçado minimalista ou descalço em parte ou total da atividade pode levar a benefícios positivos para o corredor, tais como economia de corrida – relacionado a gasto energético – e melhor propriocepção – que é a percepção do seu corpo no espaço. Importante novamente frisar que qualquer inclusão de calçado minimalista ou descalço em seu treinamento, deve envolver uma progressão lenta e acompanhamento regular para garantir uma transição segura e evitar danos potenciais.

Uma sugestão que deixo por aqui, já que vivemos num país tropical e sempre tendo por perto praias com as suas areias, seria realizar suas corridas neste tipo de piso, visto que se estiver pelo litoral vai perceber que várias pessoas passam correndo, descalças, talvez sem saber de toda esta teoria em questão, com pouco impacto e um belo trabalho de propriocepção e ainda com divertimento garantido. Se não está acostumado a este tipo de piso, atente para as fases da pisada, buscando fugir da contato inicial do calcanhar na areia. Por ser diferente e causar desequilíbrios, seja pela areia irregular ou inclinações no piso, vai te exigir muito mais atenção na sua corrida, pois para quem está começando, é fato que o piso duro é muito mais fácil. Recomendo o uso de calçados minimalista ou simplesmente a chamada corrida natural na sua essência, os pés descalço e seguindo sempre os princípios citados anteriormente.

Bons treinos e grandes emoções!

Os primeiros 3.000 m abaixo de 4:00 min/km a gente nunca esquece!

Ontem fiz um treino muito bom. Foram 3.000 m na pista do Bolão, em Jundiaí, local onde sempre faço meus treinos de qualidade. O detalhe é que meu técnico, Wanderlei de Oliveira, sempre aplica o famoso teste de 3.000 m (leia aqui), em que você tem que ir 100%. A partir do resultado do teste, ele estipula os ritmos de treinamento na periodização.

A última vez que tinha feito os 3.000 m, tinha sido no início de agosto de 2012 e fiz 12:03 – meu melhor tempo até então. No teste, a gente tem que dar tudo o que tem no tanque de combustível e terminar esgotado. Só que dessa vez, quando conversamos, ele me disse que eu deveria encarar apenas como um treino forte.

Cheguei na pista e encontrei com o amigo Edvaldo, mais conhecido como Acerola, que é um sujeito muito, muito rápido (1h13 na Meia). Ele estava indo embora e me perguntou o que eu ia fazer. Expliquei e disse que o treino era pesado, mas não 100%. Nos despedimos e fui aquecer. Não passou 5 minutos e o Acerola aparece de novo na pista e me pergunta brincando: “Tudo bem se eu correr de tênis?”, aja visto que sempre faço meus treinos de qualidade descalço. Já fiz alguns testes e se calço qualquer coisa, por mais mínima que seja, perco de 1 a 2 segundos em uma volta de 400 m. Portanto a pedida na pista é sempre zero-calçado.

O Acerola disse que decidiu voltar para me ajudar no treino. Terminado o aquecimento e as acelerações, disse a ele: “Não puxe o ritmo, deixa ver o que eu consigo sem ajuda” e ele concordou. “Só vou te fazer companhia. Vou na raia 2”, completou.

Eram 8:45 da noite, quando apertei o cronometro do relógio novinho que a Fernanda Paradizo comprou para mim em Orlando e que o André tinha trazido, recém-chegado do Desafio do Pateta da Disney (aliás, obrigado aos dois!).

Na primeira passagem dos 200 m (mania de “pisteiro”), vi que estava no ritmo de 4:00 min/km (48 segundos). Fechamos o primeiro km com 3:59. O ritmo permaneceu constante e passamos pelo segundo km com 3:58.

Nos últimos 400 m começamos a puxar o ritmo e fechamos em 3:53 – 11:52.09 no total. Foi a primeira vez que fiz 3.000 m abaixo de 4:00 min/km e com o detalhe de estar correndo descalço.

Fiquei exultante com o resultado e com a melhora que venho sentindo desde a metade do ano passado, quando fiz as algumas mudanças na minha alimentação.

2013 promete!

Tiros em rampa: sempre há algo para melhorar

Treino com o Wanderlei de Oliveira há cerca de um ano e meio e a maior parte do treino é a distância, pois moro em Jundiaí.

Tem vezes em que vou à São Paulo para treinar junto com o próprio WO e hoje foi um deles. Para mim é um certo sacrifício, pois preciso pegar a estrada às 5 da matina para estar no Ibirapuera às 6. Por outro lado, não tenho a menor dúvida de que vale a pena.

Entamos na época de base, onde os treinos de velocidade são substituidos por treinos de força. O treino do dia foi tiro em rampas. No caso, eram 12 tiros em uma rampa de 60 metros. Para ser mais preciso, eram 2 séries de 6 tiros de 60 m, com intervalo de 1:30 entre os tiros e 3:00 entre as séries.

É impressionante como há detalhes que precisamos prestar atenção. Fui alertado algumas vezes de que meus braços não estavam acompanhando as pernas. Eu sentia que estava fazendo muita força e que, realmente, os braços não pareciam ajudar.

Os tiros terminaram, mas o "chefe" pediu para eu tentar novamente e me deu mais algumas orientações. Fiz o tiro. Não deu. E foi aí que Wanderlei disse a chave: "Lembre dos educativos que fizemos antes de vir aqui. Pense naquela postura e naquele movimento de braços".

E então aconteceu. Com uma postura mais ereta e olhar para cima, me senti flutuando. Foi o mais rápido e suave de todos, apesar do cansaço.

O bom técnico é aquele que consegue corrigir suas deficiências com as palavras certas. Hoje aprendi mais uma lição.

Da educação das pessoas

09:40 da manhã do sábado.

Estava eu no final de um treino de 10 km, quando entrei em uma rua que recentemente virou mão única. Na esquina, uma moto titubeia e entra na contramão.

Aviso: "É contramão!".

O motoqueiro resmunga: "EU SEI!".

Então, digo: "Se sabe, não entre".

Ele foi enfático: "VTNC!" e outros impropérios.

Eu paro, estupefato e penso: "Aviso que é contramão e recebo um xingamento em troca?"

A moto para e faz meia-volta. Eu corro em direção ao veículo e digo: "Pô, precisava xingar?"

O rapaz continua: "VTNC, VTNC!".

E então, tomo a decisão mais drástica e passo a seguir a moto dizendo: "Bom, se é para xingar, por que você não xinga mais alto? Ninguém está escutando..."

Ele olha para trás e continua com os xingamentos.

E então, um transeunte grita: "Para com isso, boca suja!".

Uma dona de uma casa diz: "O que é isso menino? Que falta de educação!"

O motoqueiro acelera, meio que embaraçado com a situação e some, dessa vez na mão correta. Recebo o apoio dos populares. "Que absurdo", diz uma senhora. "Você está certo, se xingasse de volta não teria graça para ele", completa.

Eu? Fui embora para o meu último quilômetro rindo da situação kafkiana.

Quando não ouvir o seu técnico

Todos nós sabemos que temos dias e dias quando vamos competir e treinar. O colega de blog André Savazoni já escreveu sobre isso em um de seus posts.

Ontem, na Meia-Maratana das Cataratas, aconteceu comigo. Desde o início do ano venho tentando bater minha marca pessoal de meia-maratona. Na verdade o que eu queria mesmo era quebrar a barreira de 1h40. Corri duas meias em 2012 e quebrei nas duas tentativas – uma na Meia de São Paulo e outra na Golden 4 Asics de BH.

O meu técnico, Wanderlei de Oliveira tinha me orientado a fazer 4:53 min/km, o que predizia um resultado de 1h43 para então, sentar a moringa na Golden 4 Asics Rio para fazer sub 1h40. Ele também tinha pedido tal ritmo pois sabia que o percurso de Foz, apesar de rápido e ondulado e agora tinha duas fortes subidas.

Por estar trabalhando na prova, pude ter o privilégio de largar logo atrás dos atletas de elite e decidi ser conservador no primeiro km. Em geral fico sempre “ligado” no ritmo que estou fazendo na prova, deixando o visor do meu Garmin com o ritmo instantâneo, ritmo médio do km, ritmo médio total e o ritmo em que fechei o último km. Dessa vez, decidi deixar simplesmente o tempo total e a quilometragem, pois talvez dessa maneira poderia me sentir menos pressionado.

No km 3, quando parei de sofrer com o frio de 4 graus que fazia com que as “costas” das minhas mãos
ficassem doloridas, já tinha notado que já estava no ritmo programado pelo Wanderlei e o “problema” é que estava me sentindo bem. Sei que temos que ter cuidado com esse “estou me sentindo bem, acho que vou apertar o ritmo”, mas não conseguia me segurar. Para fazer abaixo de 1h40, é necessário fazer um ritmo médio de 4:45 min/km, o que significa passar os 10 km com 47:30. Passei com 47:50 e vi que talvez conseguisse o tão almejado tempo.

Do km 11 em diante, 2 km depois do retorno da prova (o percurso é de ida e volta, mas a largada fica 2 km adiante da chegada), um sujeito passou a correr do meu lado e nos fizemos companhia por cerca de 5 km forçando o ritmo. Foi no km 15, depois de tomar o isotônico fornecido pela organização foi que espiei pela primeira vez o GPS que já marcava 4:45 min/km de ritmo médio. Mas quem usa GPS, sabe que isso é falso. O GPS sempre apitava a passagem dos kms com certa antecedência, então para acreditar que conseguiria os 4:45 min/km, teria que fazer 4:43 min/km no Garmin para garantir o resultado real.

Já no km 18, vi que o sub era inevitável, e que era só manter o ritmo e não quebrar. Nesse instante, passa por mim um corredor da equipe dos Bombeiros do Paraná (que aliás, foram homenageados por seu centenário) e diz: “Somos dois!” e aponta para o seu Vibram Five Fingers.

Continuei em frente sabendo que os 800 metros finais da Meia de Foz eram em forte subida – só que antes dela, havia uma longa descida em que aproveitei para correr o mais rápido possível a fim de compensar o ritmo mais lento que teria nos finalmentes dos 21 km.

Foi ótimo avistar o pórtico de chegada, olhar o relógio e ver que tinha acabado de virar de 1:38 para 1:39. Acelerei e bati o cronômetro com 1:39:53 (no resultado final ficou 1:39:54).

Era realmente o meu dia. Sei que ainda estou curtindo o rebote fisiológico da Maratona de Porto Alegre, que mudei minha alimentação (papo para outro post) e que por isso emagreci 3 quilos. Tudo isso contribuiu para que eu batesse meu recorde mundial pessoal de Meia-Maratona e rompesse a barreira mental dos 1h40, que vinha me incomodando. Mas é óbvio, que sem o treinamento adequado não chegaria a lugar nenhum.

Ao Wanderlei, mandei a seguinte mensagem: “Chefe, não consegui fazer o programado. Me desculpe – Fiz 1:39:53!!! Obrigado!”.

Tem vezes em que temos que não escutar o nosso técnico, contato que façamos mais rápido do que ele(a) pediu. Ainda bem que deu certo!

A arte ninja de correr descalço

Faz pouco quase um mês que uma amiga me trouxe um Kindle dos EUA. Era um dos meus maiores sonhos de consumo - um leitor de livros digitais. Segundo Michel Laub, meu amigo escritor, o bom do Kindle é que ele é feito somente para ler livros. Não dá para ver vídeos, não tem "Angry Birds", nem nada. Se fosse um tablet tipo iPad, a última coisa que eu faria era ficar lendo um livro. Até dá para navegar na internet, mas o navegador é bem limitado, e serve basicamente para você comprar outros títulos na Amazon.

O tipo de tela do Kindle favorece muito a leitura. Ele não tem retro-iluminação, ou seja, ele não é como uma tela de um monitor de computador, portando, a vista não cansa, assim como um livro normal. Mas o que isso tem a ver com a arte ninja de correr descalço?

Como você, leitor, já sabe, eu tenho feito minhas experiências com a corrida descalça, já testei algumas huaraches e outros tênis mínimos (mínimos de verdade). Mas sempre achei que limitaria minhas corridas sem nada nos pés ao "fortalecimento" do meu solado natural. Foi então que comprei o livro do Ken Bob Saxton: "Running Barefoot Step by Step" ("Correndo descalço passo a passo") e baixei para o meu Kindle.

Para quem não sabe, Ken Bob corre descalço há 25 anos, já completou mais de 70 maratonas dessa maneira e é considerado o "guru" dos corredores sem tênis nos EUA. Ele tem um site, o "The Running Barefoot" que, segundo o próprio, seria provavelmente o primeiro sobre esse assunto, já que foi inaugurado em 1997.

O livro é muito legal e faz um histórico de Ken Bob, aborda sua técnica e de forma bem simples, ensina "passo a passo" como ser bem sucedido no correr sem tênis.

Eu tenho corrido descalço a metade da minha quilômetragem semanal por cerca de um ano. Mas já tinha sacado que correr dessa maneira é um eterno aprendizado e mesmo trocando informações com outros corredores brazukas, é muito raro ter a companhia de um outro corredor que possa me observar e apontar algo que eu pudesse melhorar na minha forma de correr.

O site do Ken Bob, convenhamos, é uma verdadeira "zona". Eu nunca consegui achar exatamente as informações que eu queria por lá, por estarem em posts do tipo blog etc. Mas com o livro, foi possível concentrar as informações importantes, que era exatamente o que eu precisava.

Na leitura, descobri o que faltava para que eu pudesse correr sem machucar o meu solado natural. Uma das coisas que Ken Bob deixa muito clara é a posição da corrida: você deve ficar ereto, mas com os joelhos dobrados (mais dobrados do que se imagina) e nunca inclinar o corpo para a frente. É o que o pessoal chama por aqui de se "correr sentado". Dessa maneira, difícilmente os pés não "pousam" em baixo do seu centro de gravidade, ou de balanço, como Bob prefere dizer. E também fica mais fácil elevar (e não impulsionar) os pés e distribuir o seu peso a cada pisada.

O que acontece quando corremos assim? Algo muito revelador, pelo menos para mim. Você acaba tendo menos contato com o chão, já que as passadas precisam ser mais rápidas (pelo menos + de 180 passos por minuto) e esse contato passa a ser mais leve e menos penoso. Na verdade, não tem nada de penoso. É possível, acredite, correr em qualquer superfície assim. Mesmo com um montão de pedras e pedrinhas.

Ontem de noite - isso mesmo -  de noite, fiz uma rodagem de 10 km por um percurso que, com certeza, eu teria evitado há duas semanas atrás. Tem trechos com asfalto extremamente "choquito", calçadas quebradas, trechos sem nenhuma iluminação e outras dificuldades. Cheguei em casa tranquilo, com os pés inteiros e sem sentir dores na sola dos pés.

Cara, eu me senti um ninja!

Corri a meia de SP...descalço

Faz pouco mais de um ano em que eu comecei a correr com aquela tal "luva" para os pés, o Vibram Five Fingers. Corri com dois modelos, o KSO e o Bikila. Depois veio o RunAmoc e comecei a sentir vontade de correr sem nada nos pés. E ontem, corri minha primeira prova absolutamente descalço.

Lógico que esse caminho teve alguns percalços. Apesar da musculatura já estar muito bem adaptada, a pele dos pés tem algumas particularidades. Todos nós corredores, quando corremos e sentimos alguma dor muscular, sabemos que ela é oriunda do exercício em si, e em geral, "corremos" por cima da dor e continuamos nosso caminho.

Para correr descalço, se você sente alguma dor na pele da sola do pé, em geral, significa que você ganhou uma bolha. Demorou algum tempo para que eu pudesse entender o momento em que eu deveria parar de correr imediatamente para evitar incômodos. A partir do momento em que passei a captar as mensagens de bolhas prenunciadas, evoluí rapidamente.

Ontem, na Meia de SP, corri ao lado do amigo Fausto Corteze, que faz parte do grupo de corredores de Jundiaí do qual faço parte - os Corredólatras. Havíamos combinado de correr em um ritmo bem conservador, de acordo com a planilha que nós dois estamos seguindo rumo à Maratona de Porto Alegre, dia 22 de maio,

Começamos bem devagar mesmo, e o primeiro km passamos com 6:10 min/km. Mas conseguimos imprimir um ritmo progressivo e terminamos a prova com 1h54.

Meus pés terminaram muito bem a prova. Os piores lugares para correr foram alguns trechos do Minhocão, em que o asfalto estava muito ruim - tipo choquito -, mas no geral, fiquei muito feliz por terminar com meus pés inteiros, apenas um pouco doloridos. O forte calor que marcou a prova só enquentou mesmo o asfalto no final da prova, mas era absolutamente suportável.

Vou correr a Maratona de Porto Alegre descalço? Sinceramente, eu não sei. Muita água vai passar embaixo da ponte, mas completar essa Meia me mostrou que pode ser viável.

Queria agradecer o amigo Erik Neves pela sugestão de levar minha huarache em uma pochete, caso os pés pedissem água, o que não foi necessário. Também preciso deixar meu muito obrigado ao Fausto pela companhia durante a prova. Se tivesse corrido sozinho, com certeza teria relaxado e não teria forçado na segunda parte, quando o calor passou a castigar.

BOM HUMOR. Durante a prova, alguns corredores curiosos vieram conversar comigo, perguntando se eu ia correr todo o percurso descalço, etc. Outros tiravam sarro como quando encontrei o Tomaz: "Que foi? Esqueceu o tênis?". O mais divertido mesmo foi quando faltavam cerca de 2 km para o final da prova e escutei alguém comentar: "Caramba, a gente vai 'perder' para aquele cara que tá descalço!"

Eu não sei quanto à vocês, mas eu só corro para ganhar de mim mesmo. :)