A aterrissagem dos pés (e minha teoria sobre a dor no topo do pé)

Mais uma colaboração de Leonardo Liporati para o Corrida Natural.

   Neste texto vou considerar como natural apenas a mecânica de corrida na qual o antepé (ou mediopé) é a primeira parte a tocar o solo. Vou desconsiderar o estudo que encontrou a pisada iniciando pelo calcanhar em populações descalças. Inclusive tal estudo já foi tema de post anterior do Sérgio Rocha, bem como, já foi tema de post, também dele, entitulado "A tal dor no topo do pé", para a qual apresentarei minha opinião.

   Pois bem, a mecânica começando com o antepé está tão associada a corrida descalça que esta é descrita, de forma simplista, como correr na ponta dos pés ou correr com a frente dos pés. Tal descrição induz nos iniciantes duas oportunidades para tensão desnecessária nos pés. Primeiro acredita-se que o calcanhar nunca deve repousar no solo. Segundo que devemos aterrissar com os dedos. A primeira induz o corredor a permanecer todo o tempo do contato na região da almofada (bola) dos pés. Isto é um fator de stress para a panturrilha e o tendão de Aquiles. A segunda induz o corredor a apontar os dedos em direção ao chão antes do contato. Está errado. As dedos ficam naturalmente curvados para cima antes e no início do contato com o solo e, assim como o calcanhar, devem repousar no momento posterior. Apontar os dedos para baixo vai produzir bolhas e,  acredito, pode até mesmo quebrá-los! Por outro lado, não deixá-los  tocar o chão depois da aterrissagem, vai criar tensão desnecessária na musculatura extensora e/ou flexora dos dedos.

   No livro “Barefoot Running Step by Step”, Ken Bob Saxton dá uma grande ênfase a aterrissagem dos pés. Ela se inicia pela almofada, com os dedos curvados para cima. A seguir o calcanhar toca o solo quase simultaneamente com os dedos. É a sequência almofada/calcanhar/dedos (sequência 1-2-3). Usando-a você evita o que Ken Bob chama de “efeito ventosa”. O que seria este efeito? Bem, o arco do pé funciona como uma mola e é achatado ao suportar o peso do corpo. Se você aterrissasse com os dedos e calcanhar primeiro, o arco, ao ser achatado, iria empurrar os dedos para frente e o calcanhar para trás provocando fricção na pele dos mesmos e levando a bolhas.

   Ken Bob não sabe dizer se curvar os dedos para cima é algo natural, mas que pode ser instintivo. De fato, ele não deu tanta importância a este detalhe da técnica até a sua décima-nona maratona. Na oportunidade, devido a fadiga, o “instinto” não estava funcionando e bolhas começaram a surgir nos dedos. Aí ele “aprendeu” a levantá-los conscientemente e evitou a formação das bolhas.

   Indo além do guru, minha opinião é que este movimento é natural sim e está além de uma resposta apenas instintiva. Penso desta maneira, pois nunca me atentei para este detalhe da técnica até ler o livro do Ken Bob no final de 2011. Também, como disse em post anterior, não gosto de correr mentalizando a técnica e nunca corri pensando neste detalhe. No entanto, quando vejo fotos minhas anteriores (e posteriores) a esta data, me observo realizando o movimento de levantar os dedos (veja aqui). Mesmo usando uma huarache bem fininha, me vejo fazendo este movimento, como no final deste vídeo.

[embedplusvideo height="359" width="590" standard="http://www.youtube.com/v/uelp46s6uq4?fs=1" vars="ytid=uelp46s6uq4&width=590&height=359&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=1&chapters=&notes=" id="ep1305" /]

   Bem, aqui vem minha teoria sobre a dor no topo dos pés. Não fiz nenhum estudo, é só minha percepção e baseada nos relatos de que descalços, e usuários de huarache, quase não apresentam tal dor mas que ela é relativamente comum em quem inicia usando VFF e outros minimalistas fechados. De fato seria falta de fortalecimento da musculatura extensora intrínseca e extrínseca dos dedos. Como considerei o movimento de curvar os dedos para cima como natural, descalços, usuários de huarache e usuários de tênis minimalista tentarão realizá-lo durante a corrida. Em quem usa huarache ou está descalço, tal movimento será realizado sem resistência. Por outro lado, no VFF ou nos tênis minimalistas o cabedal destes promoverá uma resistência ao movimento dos dedos, ou seja, será necessário maior força da musculatura extensora do dedos.

E você? Qual a sua experiência?

Flexione os joelhos e relaxe

(ou acertando a técnica de corrida natural com apenas duas lições)

Nota do Editor: esta é a primeira colaboração que  o mineiro Leonardo Liporati faz ao Corrida Natural. Léo corre descalço desde 2005 e já completou cinco maratonas sem nada nos pés.

O ser humano não é um animal aquático. Para nós a água, como habitat, não é natural. Quem nunca aprendeu a nadar, se cair numa piscina funda irá se debater em desespero. Nadar exige o aprendizado de uma técnica própria. Por outro lado, a terra é nosso habitat. Correr é uma atividade básica, que era fundamental para a sobrevivência de nossos antepassados antes da invenção da agricultura. Então, correr com boa técnica deve estar gravado em nosso DNA. Entretanto, quando um iniciante começa a pesquisar sobre corrida descalça (ou natural), é comum encontrar sites e materiais no exterior que focam excessivamente nos detalhes da técnica de corrida: como o pé deve tocar no solo; como os dedos devem estar posicionadas; qual a inclinação do quadril, do tronco, da cabeça; qual o tamanho do passo; qual a cadência e etc. Não que isto não seja importante, mas eu sempre achei que sendo uma “técnica” natural, ela iria surgir naturalmente. O principal argumento contra o aparecimento espontâneo da corrida natural é o fato de usarmos calçados, a maioria de calcanhar elevado, desde a infância. Ao usar tênis com calcanhar elevado, nosso cérebro teve que desenvolver outra forma de correr, que chamarei de "mata-borrão". Nossos neurônios gravaram esta forma e irá levar um tempo para eles desaprenderem e readquirirem a forma natural. Lembrando e parafraseando o guru Ken Bob Saxton, se correr em asfalto e concreto não é natural, então correr nestes pisos usando tênis de borracha é menos natural ainda! Assim, o reaprendizado da forma natural é mais eficaz se você permitir que os elementos sensoriais do seu corpo, que estão obstruídos pelos calçados, sejam usados. Sendo assim, tire os calçados e deixei que os dois treinadores, que você tem na parte inferior do seu corpo, voltem a fornecer o feedback sensitivo ao seu sistema nervoso!

Infelizmente nem todos estão dispostos a tirar seus calçados, principalmente por questões sociais, e não terão o benefício destes sensores. Para estes considero muito importantes as duas lições que propus no título. Para os que se aventurarem totalmente descalços, elas não são menos importantes. O argumento da forma mata-borrão ter sido gravada em nossos neurônios é muito forte. Além disto, eu sempre achei que correr mentalizando os detalhes da forma, tais como contar passos ou ver como o pé toca no chão, pesam contra a naturalidade e o relaxamento. Para mim, a função do cérebro é escolher o caminho e a estratégia. A função dos pés, pernas, enfim, do restante do corpo envolvido na corrida é executar o movimento “ouvindo” os sensores. Assim, o cérebro decide quando aumentar ou diminuir a velocidade mas quem decide a forma de correr nesta nova velocidade é o restante do corpo.

A primeira, e talvez a mais importante lição, é flexionar os joelhos. No momento do contato do pé com o solo o joelho deve estar flexionado. Ao flexionar os joelhos você transforma seu membro inferior numa mola ou amortecedor ao invés de uma barra rígida. O joelho flexionado muda tudo. Vários detalhes da técnica surgem por si só. É impossível aterrissar com o calcanhar! É impossível correr com o tronco inclinado acentuadamente! É muito difícil correr com baixa cadência! Se você ainda está conseguindo fazer alguma destas coisas é porque você não flexionou os joelhos suficientemente (ou não está correndo). Na dúvida flexione mais os joelhos. Flexionar (mais) os joelhos é tão importante que, além de ser útil para amortecer o impacto em qualquer situação, é útil para aumentar a segurança nas descidas íngremes, em terrenos escorregadios e para aumentar o conforto em pisos difíceis tais como as ruas de paralelepípedos. Veja os vídeos abaixo, do Ken Bob na esteira, para entender o que significa flexionar os joelhos. Sempre que eu começo a sentir o impacto, eu lembro do mantra: "flexione mais os joelhos". Em situações extremas você deveria sentir como se estivesse correndo agachado (ou sentado). Não se esqueça deste mantra, ele faz milagres mas pode não ser o suficiente. Aí vem a segunda lição: o relaxamento.

É comum o relato de corredores que dizem ter feito a melhor prova da vida quando correram relaxados. Relaxe. Começe relaxando a panturrilha. Abaixo dos joelhos flexionados, o contato inicial do pé com o solo é usualmente na almofada, a panturrilha trabalha como amortecedor e depois deve relaxar pois toda a sola do pé deve tocar o chão distribuindo o peso corporal por uma área maior. Relaxe também os pés. O principal motivo para mantê-los tensos é a antecipação de dor. Não mentalize que o próximo passo será dolorido, mesmo que o piso seja áspero ou rugoso. Mas o relaxamento não se restringe somente as pernas e pés. Relaxe as mãos. Parece que temos uma herança dos antepassados quadrúpedes, relaxando as mãos é mais fácil relaxar os pés. Relaxe também ombros, braços, o quadril, enfim relaxe também a mente. Na minha opinião, a maioria das tensões são causadas pela antecipação infundada de problemas pelo cérebro. É por isto que não gosto de ficar mentalizando detalhes da técnica enquanto corro. A mente pode até dar uma ordem pontual para corrigir um detalhe mas logo deve desligar e deixar os sensores e a natureza trabalharem. Se estiver em dificuldade depois de flexionar mais os joelhos, lembre-se deste segundo mantra: "relaxe, relaxe e relaxe ainda mais".

[embedplusvideo height="477" width="600" standard="http://www.youtube.com/v/zIL07uYAW-Q?fs=1" vars="ytid=zIL07uYAW-Q&width=600&height=477&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=1&chapters=&notes=" id="ep1932" /]

 

[embedplusvideo height="477" width="600" standard="http://www.youtube.com/v/eowVCo7CObk?fs=1" vars="ytid=eowVCo7CObk&width=600&height=477&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=1&chapters=&notes=" id="ep8319" /]

 

A arte ninja de correr descalço

Faz pouco quase um mês que uma amiga me trouxe um Kindle dos EUA. Era um dos meus maiores sonhos de consumo - um leitor de livros digitais. Segundo Michel Laub, meu amigo escritor, o bom do Kindle é que ele é feito somente para ler livros. Não dá para ver vídeos, não tem "Angry Birds", nem nada. Se fosse um tablet tipo iPad, a última coisa que eu faria era ficar lendo um livro. Até dá para navegar na internet, mas o navegador é bem limitado, e serve basicamente para você comprar outros títulos na Amazon.

O tipo de tela do Kindle favorece muito a leitura. Ele não tem retro-iluminação, ou seja, ele não é como uma tela de um monitor de computador, portando, a vista não cansa, assim como um livro normal. Mas o que isso tem a ver com a arte ninja de correr descalço?

Como você, leitor, já sabe, eu tenho feito minhas experiências com a corrida descalça, já testei algumas huaraches e outros tênis mínimos (mínimos de verdade). Mas sempre achei que limitaria minhas corridas sem nada nos pés ao "fortalecimento" do meu solado natural. Foi então que comprei o livro do Ken Bob Saxton: "Running Barefoot Step by Step" ("Correndo descalço passo a passo") e baixei para o meu Kindle.

Para quem não sabe, Ken Bob corre descalço há 25 anos, já completou mais de 70 maratonas dessa maneira e é considerado o "guru" dos corredores sem tênis nos EUA. Ele tem um site, o "The Running Barefoot" que, segundo o próprio, seria provavelmente o primeiro sobre esse assunto, já que foi inaugurado em 1997.

O livro é muito legal e faz um histórico de Ken Bob, aborda sua técnica e de forma bem simples, ensina "passo a passo" como ser bem sucedido no correr sem tênis.

Eu tenho corrido descalço a metade da minha quilômetragem semanal por cerca de um ano. Mas já tinha sacado que correr dessa maneira é um eterno aprendizado e mesmo trocando informações com outros corredores brazukas, é muito raro ter a companhia de um outro corredor que possa me observar e apontar algo que eu pudesse melhorar na minha forma de correr.

O site do Ken Bob, convenhamos, é uma verdadeira "zona". Eu nunca consegui achar exatamente as informações que eu queria por lá, por estarem em posts do tipo blog etc. Mas com o livro, foi possível concentrar as informações importantes, que era exatamente o que eu precisava.

Na leitura, descobri o que faltava para que eu pudesse correr sem machucar o meu solado natural. Uma das coisas que Ken Bob deixa muito clara é a posição da corrida: você deve ficar ereto, mas com os joelhos dobrados (mais dobrados do que se imagina) e nunca inclinar o corpo para a frente. É o que o pessoal chama por aqui de se "correr sentado". Dessa maneira, difícilmente os pés não "pousam" em baixo do seu centro de gravidade, ou de balanço, como Bob prefere dizer. E também fica mais fácil elevar (e não impulsionar) os pés e distribuir o seu peso a cada pisada.

O que acontece quando corremos assim? Algo muito revelador, pelo menos para mim. Você acaba tendo menos contato com o chão, já que as passadas precisam ser mais rápidas (pelo menos + de 180 passos por minuto) e esse contato passa a ser mais leve e menos penoso. Na verdade, não tem nada de penoso. É possível, acredite, correr em qualquer superfície assim. Mesmo com um montão de pedras e pedrinhas.

Ontem de noite - isso mesmo -  de noite, fiz uma rodagem de 10 km por um percurso que, com certeza, eu teria evitado há duas semanas atrás. Tem trechos com asfalto extremamente "choquito", calçadas quebradas, trechos sem nenhuma iluminação e outras dificuldades. Cheguei em casa tranquilo, com os pés inteiros e sem sentir dores na sola dos pés.

Cara, eu me senti um ninja!