Para ir para a frente é melhor tirar o pé do breque

Toda vez que o corredor começa a pisada com o calcanhar, ele breca. Isso é tradicionalmente chamado de "Fase de Breque" pelos educadores físicos.

Lembre da 3ª lei de Newton: "A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade: ou as ações mútuas de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e dirigidas em sentidos opostos."

Começando a pisada com o calcanhar, logo à frente do corpo, a força de reação do solo é igualmente proporcional e na direção contrária ao sentido da corrida. Veja:

Crédito da imagem: Natural Running Center

Isso não faz muito sentido, faz? É como estivessemos dirigindo o carro e ficar pisando no breque a todo instante. Como mudar isso? Cadência e postura.

1) Cadência de no mínimo 180 passos por minuto praticamente nos obriga a pisar próximos ao nosso centro de gravidade.

2) Postura. O corpo deve estar ereto e levemente inclinado para a frente.



Dúvidas? Acesse a seção de adaptação e nosso fórum.

Dicas de adaptação aos minimalistas e corrida descalça no site

Desde que comecei a fazer o site no final do ano passado sentia que faltava algo. Nesse final de semana "descobri" o que era: uma seção apenas sobre adaptação para a corrida minimalista e descalça. Ou seja, à corrida natural.

Não adianta nada ter um blog que tem algumas postagens falando sobre isso se não se pode encontrar tudo em um lugar só e facilita para aqueles que chegam no site pela primeira vez.

Reuni informações básicas que apresento nas Clínicas e disponibilizo links e vídeos de marcas que abordam esse assunto.

É só clicar na aba "ADAPTAÇÃO" e pronto.

Não esqueça que o FÓRUM existe para a troca de informações, experências e esclarecimento de dúvidas entre todos os frequentadores do site.

Boas corridas!

A aterrissagem dos pés (e minha teoria sobre a dor no topo do pé)

Mais uma colaboração de Leonardo Liporati para o Corrida Natural.

   Neste texto vou considerar como natural apenas a mecânica de corrida na qual o antepé (ou mediopé) é a primeira parte a tocar o solo. Vou desconsiderar o estudo que encontrou a pisada iniciando pelo calcanhar em populações descalças. Inclusive tal estudo já foi tema de post anterior do Sérgio Rocha, bem como, já foi tema de post, também dele, entitulado "A tal dor no topo do pé", para a qual apresentarei minha opinião.

   Pois bem, a mecânica começando com o antepé está tão associada a corrida descalça que esta é descrita, de forma simplista, como correr na ponta dos pés ou correr com a frente dos pés. Tal descrição induz nos iniciantes duas oportunidades para tensão desnecessária nos pés. Primeiro acredita-se que o calcanhar nunca deve repousar no solo. Segundo que devemos aterrissar com os dedos. A primeira induz o corredor a permanecer todo o tempo do contato na região da almofada (bola) dos pés. Isto é um fator de stress para a panturrilha e o tendão de Aquiles. A segunda induz o corredor a apontar os dedos em direção ao chão antes do contato. Está errado. As dedos ficam naturalmente curvados para cima antes e no início do contato com o solo e, assim como o calcanhar, devem repousar no momento posterior. Apontar os dedos para baixo vai produzir bolhas e,  acredito, pode até mesmo quebrá-los! Por outro lado, não deixá-los  tocar o chão depois da aterrissagem, vai criar tensão desnecessária na musculatura extensora e/ou flexora dos dedos.

   No livro “Barefoot Running Step by Step”, Ken Bob Saxton dá uma grande ênfase a aterrissagem dos pés. Ela se inicia pela almofada, com os dedos curvados para cima. A seguir o calcanhar toca o solo quase simultaneamente com os dedos. É a sequência almofada/calcanhar/dedos (sequência 1-2-3). Usando-a você evita o que Ken Bob chama de “efeito ventosa”. O que seria este efeito? Bem, o arco do pé funciona como uma mola e é achatado ao suportar o peso do corpo. Se você aterrissasse com os dedos e calcanhar primeiro, o arco, ao ser achatado, iria empurrar os dedos para frente e o calcanhar para trás provocando fricção na pele dos mesmos e levando a bolhas.

   Ken Bob não sabe dizer se curvar os dedos para cima é algo natural, mas que pode ser instintivo. De fato, ele não deu tanta importância a este detalhe da técnica até a sua décima-nona maratona. Na oportunidade, devido a fadiga, o “instinto” não estava funcionando e bolhas começaram a surgir nos dedos. Aí ele “aprendeu” a levantá-los conscientemente e evitou a formação das bolhas.

   Indo além do guru, minha opinião é que este movimento é natural sim e está além de uma resposta apenas instintiva. Penso desta maneira, pois nunca me atentei para este detalhe da técnica até ler o livro do Ken Bob no final de 2011. Também, como disse em post anterior, não gosto de correr mentalizando a técnica e nunca corri pensando neste detalhe. No entanto, quando vejo fotos minhas anteriores (e posteriores) a esta data, me observo realizando o movimento de levantar os dedos (veja aqui). Mesmo usando uma huarache bem fininha, me vejo fazendo este movimento, como no final deste vídeo.

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   Bem, aqui vem minha teoria sobre a dor no topo dos pés. Não fiz nenhum estudo, é só minha percepção e baseada nos relatos de que descalços, e usuários de huarache, quase não apresentam tal dor mas que ela é relativamente comum em quem inicia usando VFF e outros minimalistas fechados. De fato seria falta de fortalecimento da musculatura extensora intrínseca e extrínseca dos dedos. Como considerei o movimento de curvar os dedos para cima como natural, descalços, usuários de huarache e usuários de tênis minimalista tentarão realizá-lo durante a corrida. Em quem usa huarache ou está descalço, tal movimento será realizado sem resistência. Por outro lado, no VFF ou nos tênis minimalistas o cabedal destes promoverá uma resistência ao movimento dos dedos, ou seja, será necessário maior força da musculatura extensora do dedos.

E você? Qual a sua experiência?

Você usa meias com o Vibram Five Fingers? Saiba como aumentar o feedback.

Quando comecei a usar os Vibram Five Fingers em 2009, meus pés ficavam machucados na região do arco do pé. Sempre achei que era por causa do material do produto. Então passei a colocar esparadrapos nas áreas que geravam maior fricção e funcionou. Mas, convenhamos, haja paciência em ficar colocando esparadrapos nos pés todas as vezes em que queremos sair para correr!

As meias de dedinhos passaram a ser a melhor solução para o meu caso e nunca mais tive machucados ou bolhas nos pés. Mas o problema com as meias é que elas acabam diminuindo a sensibilidade (ou o feedback) dos pés em relação ao solo. Parece besteira, mas não é. Quem consegue usar VFF sem meias, não se machuca e já tentou usar essas meias sabe do que eu estou falando.

Os "bolsos" para cada dedo tem uma tremenda desvantagem. Conforme você encaixa cada um deles no calçado, dá a impressão que os dedos estão "estufados", o que gera um certo desconforto, principalmente entre os dedos. Essa talvez tenha sido uma das razões de eu ter abandonado os VFF por um bom tempo.

DEDOS PARA FORA. Quando estava prestes a correr a Tribuna FM 10 km, em Santos, no ano passado, tive uma idéia: "E se eu cortasse a ponta dos dedos das meias?". Peguei uma tesoura, cortei a meia, coloquei no pé e calcei o VFF. A sensação era outra - é como se os dedos respirassem.

Desde então tenho feito o uso de meias cortadas ou o modelo da Toe Sox (foto) em que a meia já vem cortada nas pontas.

Experimente!

Clínica Corrida Natural no programa Fôlego 25

Fui entrevistado mais uma vez pelo colega Gustavo Maia no Fôlego 25, programa sobre corrida de rua do canal local da Net de Jundiaí.

Desta vez o tema foi a Clínica de Corrida Natural que tenho ministrado.

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A tal dor no topo do pé

Das dores mais comuns que acontecem quando alguém está se adaptando à Corrida Natural, a Dor no Topo do Pé é a mais corriqueira.

O que é

É uma dor aguda na região conhecida como o peito do pé.

O que realmente é

Nem a Irene Davis, fisioterapeuta com especialização em biomecânica que trabalha em Harvard, sabe dizer ao certo o que acontece, mas temos o mesmo diagnóstico. Essa dor só acontece quando a musculatura instrínseca dos pés ainda não está fortalecida o suficiente para "aguentar" a técnica da corrida natural, ou seja, se você está fazendo mais quilometragem do que a musculatura dos pés está pronta para fazer, provavelmente terá essa dor. Ela também ocorre com mais frequência entre aqueles que estão se adaptando aos tênis minimalistas do que com os que estão começando a correr descalços.

Como evitar

Essa dor é conhecida no exterior como TOFP (Top of foot pain) e em geral acontece apenas na fase de transição. Eu mesmo tive essa dor quando estava iniciando. O problema mesmo é que ficamos tão empolgados com a nova técnica, que esquecemos que precisamos ter cautela. A musculatura precisa se adapatar aos novos estímulos e isso se aplica a qualquer esporte. Se você ficou anos sem jogar futebol e vai bater uma bolinha com os amigos no dia seguinte estará todo dolorido, não é mesmo? Tenha paciêcia para esperar seus pés ficarem prontos para corridas mais frequentes.

Como sarar

Quando comentei da TOFP com Christopher McDougall, autor de Nascidos para Correr, ele me disse que ela acontecia com quem tinha técnica ruim. Portanto, se você está sentindo a Dor no Topo do Pé, verifique se você está correndo com a cadência ideal, se sua postura está ereta e se você está correndo relaxado. Se for o caso, dimimua a quilometragem ou tire uns dias de descanso e volte a correr gradualmente. Mas se a dor estiver insuportável (espero que não seja o caso), procure ajuda profissional adequada.

Não é tão grave assim

Se você passou pela fase de transição sem sentir a TOFP, ela dificilmente acontecerá com você. E se aconteceu e você fez as correções na técnica, ela não voltará. Como disse no início, ela ocorre em geral quando a musculatura intrínseca dos pés está se adaptando (ou se fortalecendo) e uma vez que isso foi feito, difícilmente essa dor aparecerá.

Mantra

Assim como outros problemas que podem acontecer durante o período de adaptação ou mesmo se você estiver totalmente adaptado, tenha em mente um dos mantras mais importantes da corrida descalça: se está doendo, você está fazendo algo errrado. A corrida deve ser sempre prazerosa, divertida e não algo que cause dor. Afinal de contas, correr é o esporte mais natural que existe para para o ser humano. Lembre-se sempre disso.

10 dicas de como preparar seus pés para a corrida natural

Estas dicas são bem básicas para quem pensa em fazer boas adaptações para os seus pés. Ainda assim, apesar de bem simples, em um primeiro momento acredito que são as ideais para as novas plasticidades cerebrais que estão em formação e de preferência, sempre com ótimas emoções, facilitando assim qualquer forma de aprendizagem.

1) Ande descalço pela casa

2)  Vá à padaria, banca, mercado e outros sem carro e a pé;

3) Realize uma breve caminhada descalço como atividade prévia ou após a sua corrida;

4) Bata aquela bola com seu filho(a) com os pés no chão e estimule os baixinhos para fazer o mesmo;

5) Se possível for, no trabalho, fique diferente, digo, descalço (claro, se trabalha no MIT* fica fácil, se for num banco, complica);

6) Se estiver pelo litoral a areia da praia é tudo de bom. O maior cuidado é com a temperatura, pois se for se movimentar num horário quente, pode ser perigoso;

7) Se treina numa academia, digamos particular, é possível realizar treinos de equilíbrio, coordenação  motora e porque não, trabalho de força com os pés in natura;

8) Durante seminários, congressos e afins, fique descalço, vá para a hora do café e diga "estou com calo", fiz isto e deu certo;

9) Na casa da sogra, mãe e amigos, não tenha grilo, fique e ande descalço e ainda fale: "é a ultima moda nos EUA" para justificar seu novo hábito;

10) Após estas 10 dicas, está pronto para dar aquela corridinha intercalando com caminhada. Vá devagar, sempre respeitando o principio da sobrecarga que significa sempre do mais fácil para o mais difícil.

*MIT: Massachusetts Institute of Technology

Como deixar o seu Nike Free 3.0 mais minimalista

Assim que recebi um Nike Free 3.0 v4  percebi que ele ficava um pouco apertado no pé, apesar de estar usando o tamanho correto - no meu caso, uso 42 (US 10). Foi então que lembrei de um conselho do Philip Maffetone (desse livro aqui). Ele recomenda o uso de tênis o mais "baixos"  possíveis e que a primeira coisa que se deve fazer é retirar a palmilha deles.

Mas por que? Porque a palmilha "adiciona" acolchoamento aos pés. Tem muitas por aí que tem quase 10 mm de espessura (!). Nossos pés sempre procuram por estabilidade e retirando a palmilha, eles estarão também se livrando dos contornos dela, que em geral, têm uma forma ergonônica, mas é óbvio que ninguém tem o pé igual ao de ninguém.

Retirei a palmilha e o tênis ficou bem melhor no pé. Até o cabedal que estava meio apertado se ajustou. O único porém é que a maioria dos tênis convencionais não tem previsão de uso sem palmilhas e há uma séries de costuras por ali (que servem para fixar o cabedal no solado). Portanto, não é boa ideia correr sem palmilhas e sem meias para não gerar nenhuma fricção na pele dos seus pés.

Um amigo que comprou recentemente o Free 3.0 me pediu uma opinão sobre o modelo e comentei a respeito da palmilha. Resposta dele alguns dias depois: "Muito bom. Virou o tênis predileto! A palmilha? Joguei fora depois da nossa conversa..."

Ah! Só para não esquecer: o Nike Free 3.0 tem 4 mm de drop (diferença de altura entre a parte de trás onde fica o calcanhar e o restante do tênis)