Para ir para a frente é melhor tirar o pé do breque

Toda vez que o corredor começa a pisada com o calcanhar, ele breca. Isso é tradicionalmente chamado de "Fase de Breque" pelos educadores físicos.

Lembre da 3ª lei de Newton: "A toda ação há sempre uma reação oposta e de igual intensidade: ou as ações mútuas de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e dirigidas em sentidos opostos."

Começando a pisada com o calcanhar, logo à frente do corpo, a força de reação do solo é igualmente proporcional e na direção contrária ao sentido da corrida. Veja:

Crédito da imagem: Natural Running Center

Isso não faz muito sentido, faz? É como estivessemos dirigindo o carro e ficar pisando no breque a todo instante. Como mudar isso? Cadência e postura.

1) Cadência de no mínimo 180 passos por minuto praticamente nos obriga a pisar próximos ao nosso centro de gravidade.

2) Postura. O corpo deve estar ereto e levemente inclinado para a frente.



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Cadência: corra a 180 passos por minuto

Se você quer correr com tênis minimalistas ou descalço, você precisa correr com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto. Entenda cadência como a quantidade de vezes que seus pés tocam no chão durante a corrida. Esse é um dos três pilares da corrida natural. Os outros são postura e relaxamento, que deixarei para um próximo post.

A teoria dos 180 passos por minuto foi "criada" pelo treinador norte-americano Jack Daniels (não o whiskey ou o bourbon, como queira). Ele fez um estudo durante as Olimpíadas de Los Angeles 1984 e percebeu que dos 800 m aos 10.000 m os atletas corriam com a cadência média de 180 passos por minuto ou mais. Apesar de haver citações anteriores a esse número, Daniels ficou conhecido como o "pai" dessa medida.

Partindo do pressuposto de que os atletas de elite são mais econômicos (do ponto de vista de gasto energético durante o gesto esportivo) do que um corredor comum, correr com 180 passos por minuto é entendido como um dos fatores mais importante para uma corrida eficiente e tanto faz se você está correndo com um tênis estruturado, minimalista ou descalço. Eu mesmo observei no Troféu Brasil de Atletismo deste ano que a maioria dos atletas corriam com essa cadência ou pouco mais.

Quando você corre com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto, a chance de você realizar o "overstriding", ou seja, pousar com o calcanhar é mais mais remota, eliminando o tal do momento de "breque" da corrida. Pense que com essa cadência você também estará menos tempo em contato com o chão e a oscilação vertical é reduzida, dimuindo o "sacolejo" do corpo.

Para contar seus passos por minuto, faça o seguinte: durante seu treino, marque 30 segundos no seu cronômetro e comece a contar os passos com somente uma das pernas. Se ao final da sua marcação a contagem der menor que 45, você precisa encurtar a passada. Faça isso até conseguir chegar na cadência ideal. É esquisito no início, mas você se acostumará. Você também pode usar um metrônomo da foto que abre este post, ajustá-lo para 180 bpm (beats per minute, que é exatamente a mesma medida) e levá-lo com você no treino.  Muitos tem entrada para fone de ouvido e isso pode ajudar a não incomodar as outras pessoas com o "tap" intermitente.

Mas tenha também em mente o seguinte: o tal do princípio da individualidade. 180 é apenas uma referência. Você precisa encontrar a cadência ideal para você. Ela pode ser 180, 185, 195 ou mesmo 178. O que importa é não ficar muito abaixo dessa referência.

Boas corridas!