Estudo: adaptação gradual ao VFF melhora a economia da corrida

Foi divulgado no site Runblogger, de Peter Larson, um novo estudo comparando o uso de tênis convencionais e os Vibram Five Fingers – chamados pelos pesquisadores como “simuladores de corrida descalça” (clique aqui). O resultado? Correr de VFF é 7% mais eficiente do que correr com tênis convencionais contanto que se faça uma transição gradual.

O trabalho entitulado “Four week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running” (ou “Quatro semanas de condicionamento à corrida descalça simulada melhora a economia da corrida quando comparada com os tênis tradicionais”, em tradução livre) e publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports  (ou “Jornal Escandivano de Medicina e Ciência do Esporte”), foi desenvovido por J.P. Warne e G.D. Warrington, pesquisadores da Universidade de Cidade de Dublin, Irlanda.

COMO FOI FEITO O ESTUDO. A intenção, como  o próprio título diz era investigar se quatro semanas de um trabalho de adaptação à corrida com os VFF afetariam a economia de corrida dos atletas. Para tanto, os pesquisadores selecionaram 15 corredores da própria universidade. Todos corriam de 6 a 7 vezes por semana e percorriam pelo menos 50 km semanalmente.

Cada um deles recebeu um VFF (não há menção ao modelo) e um tênis tradicional para pisada neutra (como não li o estudo, há informações conflitantes no post de Larson, que teve acesso ao paper completo. Há momentos em que ele cita que o tênis pesava 450 gramas, em outro momento 350 g e depois 400 g. Acho difícil achar um tênis que pese 450 g hoje em dia. É muito mais verossímil, um de 350 g – que é aproximadamente o peso do Nimbus da Asics, por exemplo - mas só com o estudo completo em mãos para saber o real peso do tênis).

Antes do estudo foi feito um pré-teste, em que os atletas correram em duas velocidades diferentes na esteira – 11 km/h (5:27 min/km) e 13 km/h (4:36 min/km). Nesse pré-teste foram medidos o consumo de oxigênio, batimentos cardíacos, sensação nominal de esforço, cadência e padrão de pisada para cada calçado – o de corrida descalça simulada e o tênis tradicional.

Depois desse teste, os corredores receberam um programa de adaptação ao uso do VFF de quatro semanas. Nesse programa, o treino com VFF era adicionado à rotina dos atletas de forma gradual, começando com dois treinos de 15 minutos na primeira semana até chegar em 3/4 treinos de 30 minutos na última. Ao final das quatro semanas, o mesmo teste realizado previamente ao estudo foi repetido.

RESULTADO. No pré-teste não houve diferença significativa de economia de corrida entre os dois calçados. A única coisa a ser notada é que a cadência usando o VFF era maior do que quando se usava o tênis tradicional.

Já no pós-teste, a coisa ficou mais legal. A economia de corrida com o VFF aumentou 8% (!), a sensação nominal de esforço diminuiu 9,45% (!) e o padrão de pisada ficou mais direcionado ao ante-pé. Mas o que saltou ao olhos dos pesquisadores foi que a economia de corrida comparando o VFF com os tênis tradicionais ficou em 7% (!). A melhora de economia usando tênis convencional ficou em 2%, quase irrelevante e prevista, já que houve é relacionada à adaptação pela adição de volume de treino nas quatro semanas.

Os pesquisadores levantam a hipótese de que a combinação do aumento da cadência somado ao padrão de pisada com o ante-pé pode ter resultado em uma recuperação mais efetiva da energia elástica dos músculos e tendões das pernas e dos pés. Eles também sugerem que o aumento da sensibilidade em relação ao chão (feedback) quando se está usando um calçado de corrida descalça simulada, através de um período de aprendizado motor, pode levar a um “aumento da coordenação e pré-ativação dos músculos dominantes na antecipação do contato com o chão” e o resultado da mudança da técnica poderia explicar os benefícios da economia de corrida nos tênis verdadeiramente minimalistas.

O QUE EU PENSO SOBRE O ESTUDO. Achei um resultado muito interessante e que deve ser levado realmente em consideração até por ter feito algo que ainda não tinha sido feito antes (e se foi feito, não foi ainda publicado) – corredores sem experiência com o descalço ou minimalista e um período de adaptação. O próprio Larson faz referência a outros estudos que compararam o descalço (ou simulado) com os tênis tradicionais (clique aqui), e eu também citaria o estudo feito por Lieberman (clique aqui). Esses trabalhos tomaram como partida corredores habitualmente descalços ou já adaptados aos minimalistas. Outros que nem levei em consideração faziam estudos similares ao pré-teste desse estudo, com resultados similares.

O que precisávamos mesmo era um comparativo levando em consideração um período de adaptação ao tênis minimalista e ver o resultado, que nesse caso foi muito positivo. Sinto que esse é mais um dos muitos estudos que estão sendo desenvolvidos mundo à fora e que cada vez mais as evidências ficam do "nosso lado".

A conclusão que chego é a mais evidente possível – a corrida natural é melhor, mas para se beneficiar é necessário se adaptar de forma gradual. Mas como foi visto, não é algo tão dramático como alguns pregam. Ou seja, basta ter cautela para ser bem sucedido.

Cadência: corra a 180 passos por minuto

Se você quer correr com tênis minimalistas ou descalço, você precisa correr com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto. Entenda cadência como a quantidade de vezes que seus pés tocam no chão durante a corrida. Esse é um dos três pilares da corrida natural. Os outros são postura e relaxamento, que deixarei para um próximo post.

A teoria dos 180 passos por minuto foi "criada" pelo treinador norte-americano Jack Daniels (não o whiskey ou o bourbon, como queira). Ele fez um estudo durante as Olimpíadas de Los Angeles 1984 e percebeu que dos 800 m aos 10.000 m os atletas corriam com a cadência média de 180 passos por minuto ou mais. Apesar de haver citações anteriores a esse número, Daniels ficou conhecido como o "pai" dessa medida.

Partindo do pressuposto de que os atletas de elite são mais econômicos (do ponto de vista de gasto energético durante o gesto esportivo) do que um corredor comum, correr com 180 passos por minuto é entendido como um dos fatores mais importante para uma corrida eficiente e tanto faz se você está correndo com um tênis estruturado, minimalista ou descalço. Eu mesmo observei no Troféu Brasil de Atletismo deste ano que a maioria dos atletas corriam com essa cadência ou pouco mais.

Quando você corre com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto, a chance de você realizar o "overstriding", ou seja, pousar com o calcanhar é mais mais remota, eliminando o tal do momento de "breque" da corrida. Pense que com essa cadência você também estará menos tempo em contato com o chão e a oscilação vertical é reduzida, dimuindo o "sacolejo" do corpo.

Para contar seus passos por minuto, faça o seguinte: durante seu treino, marque 30 segundos no seu cronômetro e comece a contar os passos com somente uma das pernas. Se ao final da sua marcação a contagem der menor que 45, você precisa encurtar a passada. Faça isso até conseguir chegar na cadência ideal. É esquisito no início, mas você se acostumará. Você também pode usar um metrônomo da foto que abre este post, ajustá-lo para 180 bpm (beats per minute, que é exatamente a mesma medida) e levá-lo com você no treino.  Muitos tem entrada para fone de ouvido e isso pode ajudar a não incomodar as outras pessoas com o "tap" intermitente.

Mas tenha também em mente o seguinte: o tal do princípio da individualidade. 180 é apenas uma referência. Você precisa encontrar a cadência ideal para você. Ela pode ser 180, 185, 195 ou mesmo 178. O que importa é não ficar muito abaixo dessa referência.

Boas corridas!