Novo estudo diz que é necessário mais tempo para se adaptar aos VFF. Nós complementamos: cuide do fortalecimento específico.

O treinador e presidente da ATC-SP (Associação de Treinadores de Corrida de São Paulo), Nelson Evêncio, me alertou para o estudo "Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes" (ou "edema nos ossos dos pés após 10 semanas de transição aos tênis minimalistas"), que sairá na próxima edição do Medicine & Science in Sports & Exercise, o jornal oficial do American College of Sports Medicine (o artigo foi disponibilizado antes da publicação do jornal). O treinador Scott Douglas teve acesso ao estudo completo e fez uma matéria sobre ele na edição on-line da revista Runner's World americana (leia aqui). O estudo foi comandado Sarah Ridge, doutora em biomecânica e professora assistente da Brigham Young University, Utah, EUA.

Resumidamente, o estudo selecionou 36 corrredores que nunca tinham corrido com os VFF, que não tiveram nenhum tipo de lesão nos membros inferiores nos últimos 6 meses anteriores à pesquisa e que corriam pelo menos de 30 a 50 km semanais. Antes do estudo foram feitas ressonâncias magnética dos pés de todos eles. Dos 36, 19 passaram a fazer o programa "oficial" de transição para o uso de Vibram Five Fingers (disponível no site da Vibram - veja aqui), os outros continuaram a usar tênis convencionais (grupo de controle). Ao final do estudo, ao ser repetida a ressonância, dos 19 que fizeram a transição, 10 tiveram detectados edemas nos ossos dos pés em um grau próximo do que poderia ser definido como lesão por estresse . O restante foi diagnosticado como mudanças por adaptação ao novo estímulo.

Uma boa alma me enviou o PDF com o estudo completo, que pude ler com atenção. A conclusão, bem maior do que a que está no resumo do site é a seguinte: "Apesar de vários corredores terem adotado o uso dos Vibram Five Fingers, há uma falta de de consenso do que seriam as vantagens e desvantagens dessa mudança. Esse estudo examinou o potencial de fraturas por estresse a partir da presença de edemas nos óssos e danos aos tecidos dos pés [n.e. ex.fasciia] depois da transição aos VFF durante o período de 10 semanas. O grupo de VFF teve uma significativa incidência de edema nos óssos dos pés depois desse período de treinamento, enquanto não demostrou nenhuma mudança nos tecidos. Portanto, para minimizar o risco de fraturas por estresse nos ossos, corredores que queiram correr com VFF devem fazer a transição em um período maior do que 10 semanas e adotar uma intensidade (km semanal) menor do que os corredores desse estudo."

As questões que levanto sobre o estudo são bem simples. Por que ao fazer o programa de transição não adotaram os exercícios de fortalecimento recomendados no próprio site da Vibram (aqui)? Os pesquisadores afirmarm que alguns dos corredores estariam lesionados de acordo com as leituras de ressonância magnética, mas eles mesmos admitem que os corredores não reclamaram de dores. Ao meu ver, 10 semanas de transição é um período curto e no site da Vibram, o programa é de 13. Por que fizeram a ressonância depois de 10 semanas? Será que esse edema não cederia após mais tempo? Se um dos corredores estava com um edema no calcanhar significa que ele estava iniciando a pisada com o calcanhar?

Não estou aqui para defender os VFF, mas o uso adequado deles. Eu, pessoalmente, não acho que funcione bem a transição recomendada pela própria Vibram, ou seja, inserir o uso do Vibram gradualmente na quilômetragem semanal do corredor. Principalmente se não for adotado os padrões de fortalecimento recomendados por eles mesmos, como citei no parágrafo acima. Eu acho que a pessoa pode fazer a transição que quiser, mas o eficiente mesmo é "abolir" o uso dos tênis convencionais, pois eles acabam por manter a "matelada" no chão (o que, sem dúvida, vai gerar edemas) e faz com que o corredor volte a usar o calcanhar para iniciar a pisada toda vez coloca o tênis convencional nos pés e sai para correr.

Quem já fez a Clínica de Corrida Natural, sabe que eu defendo que a melhor forma de se adaptar aos tênis minimalistas é correndo descalço. E não é só eu que digo isso. O "xiita" Ken Bob Saxton, o pessoal de Harvard e outros dizem a mesma coisa. No meu caso, foi por experiência própria. Eu quase tive uma lesão por estresse no metatarso no início da minha adaptação e só consegui me acertar quando começei a correr sem nada nos pés. Cito isso aqui. O Leonardo Liporati, colaborador do Corrida Natural, também já deu seu "parecer" sobre o assunto (aqui). A meu ver, para "sacar" como é feita a aterrisagem natural dos pés, é necessário voltar a ter contato com o chão com os pés descalços. Essa experiência facilita muito a compreensão dos movimentos, da postura, cadência, etc.

Há também um excelente artigo publicado no site Portal da Educação Física entitulado "Fortalecimento do sistema motor é fundamental para o uso de Five Fingers" com opiniões de dois respeitados profissionais do meio. Um deles é o professor Júlio Serrão, que é coordenador do laboratório de biomecânica da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP). Já fui a uma palestra do Júlio e temos opiniões bem parecidas.

O outro profissional é o amigo Mário Pozzi, coordenador do CEFIT (Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento). Já entrevistei o Mário para uma matéria "Adapte-se aos Minimalistas", que saiu na revista Contra-Relógio no ano passado (leia aqui). Nela, ele diz que obedeceu os critérios de adaptação e fortalecimento muscular da Vibram e seus atletas nunca tiveram problemas e nunca se lesionaram usando o VFF.

Voltando à matéria do Portal Educação Física, os dois profissionais alertam que é primordial o fortalecimento da musculatura quando estamos nos adaptando aos minimalistas, no caso, o VFF. De fato, quando entrevistei a fisioterapeuta Irene Davis, que tem doutorado em biomecânica e dá expediente em Harvard, ela afirmou que trabalhava a musculaturas intrínsecas e extrínsecas dos pés, ensinava os pacientes a correrem descalços na esteira e só depois de dominarem a técnica, é que "permitia" que eles usem um minimalista. Irene veio a um Simpósio de Lesões de Corrida promovido pela UNICID em dezembro de 2012. Veja aqui os exercícios que ela recomenda.

Só para lembrar, a única coisa analisada no estudo foram os "ossos dos pés" e a quilômetragem semanal. Devo lembrar que um estudo parecido, que não levava em consideração o fator lesão, os corredores com Vibram melhoraram sua economia de corrida em 7% após 4 semanas de transição gradual aos VFF (leia aqui).

Como sempre digo, é necessário paciência, pois a adaptação leva tempo para acontecer e também mais algum período para o corredor se sinta à vontade para fazer todos os tipos de treino (rodagens ou qualidade). Correr descalço sempre ajuda a compreender melhor a dinâmica da corrida e esse estudo foi bom para nos lembrar que o fortalecimento tem um papel fundamental para que a transição seja bem sucedida.

Estudo: adaptação gradual ao VFF melhora a economia da corrida

Foi divulgado no site Runblogger, de Peter Larson, um novo estudo comparando o uso de tênis convencionais e os Vibram Five Fingers – chamados pelos pesquisadores como “simuladores de corrida descalça” (clique aqui). O resultado? Correr de VFF é 7% mais eficiente do que correr com tênis convencionais contanto que se faça uma transição gradual.

O trabalho entitulado “Four week habituation to simulated barefoot running improves running economy when compared with shod running” (ou “Quatro semanas de condicionamento à corrida descalça simulada melhora a economia da corrida quando comparada com os tênis tradicionais”, em tradução livre) e publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports  (ou “Jornal Escandivano de Medicina e Ciência do Esporte”), foi desenvovido por J.P. Warne e G.D. Warrington, pesquisadores da Universidade de Cidade de Dublin, Irlanda.

COMO FOI FEITO O ESTUDO. A intenção, como  o próprio título diz era investigar se quatro semanas de um trabalho de adaptação à corrida com os VFF afetariam a economia de corrida dos atletas. Para tanto, os pesquisadores selecionaram 15 corredores da própria universidade. Todos corriam de 6 a 7 vezes por semana e percorriam pelo menos 50 km semanalmente.

Cada um deles recebeu um VFF (não há menção ao modelo) e um tênis tradicional para pisada neutra (como não li o estudo, há informações conflitantes no post de Larson, que teve acesso ao paper completo. Há momentos em que ele cita que o tênis pesava 450 gramas, em outro momento 350 g e depois 400 g. Acho difícil achar um tênis que pese 450 g hoje em dia. É muito mais verossímil, um de 350 g – que é aproximadamente o peso do Nimbus da Asics, por exemplo - mas só com o estudo completo em mãos para saber o real peso do tênis).

Antes do estudo foi feito um pré-teste, em que os atletas correram em duas velocidades diferentes na esteira – 11 km/h (5:27 min/km) e 13 km/h (4:36 min/km). Nesse pré-teste foram medidos o consumo de oxigênio, batimentos cardíacos, sensação nominal de esforço, cadência e padrão de pisada para cada calçado – o de corrida descalça simulada e o tênis tradicional.

Depois desse teste, os corredores receberam um programa de adaptação ao uso do VFF de quatro semanas. Nesse programa, o treino com VFF era adicionado à rotina dos atletas de forma gradual, começando com dois treinos de 15 minutos na primeira semana até chegar em 3/4 treinos de 30 minutos na última. Ao final das quatro semanas, o mesmo teste realizado previamente ao estudo foi repetido.

RESULTADO. No pré-teste não houve diferença significativa de economia de corrida entre os dois calçados. A única coisa a ser notada é que a cadência usando o VFF era maior do que quando se usava o tênis tradicional.

Já no pós-teste, a coisa ficou mais legal. A economia de corrida com o VFF aumentou 8% (!), a sensação nominal de esforço diminuiu 9,45% (!) e o padrão de pisada ficou mais direcionado ao ante-pé. Mas o que saltou ao olhos dos pesquisadores foi que a economia de corrida comparando o VFF com os tênis tradicionais ficou em 7% (!). A melhora de economia usando tênis convencional ficou em 2%, quase irrelevante e prevista, já que houve é relacionada à adaptação pela adição de volume de treino nas quatro semanas.

Os pesquisadores levantam a hipótese de que a combinação do aumento da cadência somado ao padrão de pisada com o ante-pé pode ter resultado em uma recuperação mais efetiva da energia elástica dos músculos e tendões das pernas e dos pés. Eles também sugerem que o aumento da sensibilidade em relação ao chão (feedback) quando se está usando um calçado de corrida descalça simulada, através de um período de aprendizado motor, pode levar a um “aumento da coordenação e pré-ativação dos músculos dominantes na antecipação do contato com o chão” e o resultado da mudança da técnica poderia explicar os benefícios da economia de corrida nos tênis verdadeiramente minimalistas.

O QUE EU PENSO SOBRE O ESTUDO. Achei um resultado muito interessante e que deve ser levado realmente em consideração até por ter feito algo que ainda não tinha sido feito antes (e se foi feito, não foi ainda publicado) – corredores sem experiência com o descalço ou minimalista e um período de adaptação. O próprio Larson faz referência a outros estudos que compararam o descalço (ou simulado) com os tênis tradicionais (clique aqui), e eu também citaria o estudo feito por Lieberman (clique aqui). Esses trabalhos tomaram como partida corredores habitualmente descalços ou já adaptados aos minimalistas. Outros que nem levei em consideração faziam estudos similares ao pré-teste desse estudo, com resultados similares.

O que precisávamos mesmo era um comparativo levando em consideração um período de adaptação ao tênis minimalista e ver o resultado, que nesse caso foi muito positivo. Sinto que esse é mais um dos muitos estudos que estão sendo desenvolvidos mundo à fora e que cada vez mais as evidências ficam do "nosso lado".

A conclusão que chego é a mais evidente possível – a corrida natural é melhor, mas para se beneficiar é necessário se adaptar de forma gradual. Mas como foi visto, não é algo tão dramático como alguns pregam. Ou seja, basta ter cautela para ser bem sucedido.

A corrida descalça e a curiosidade científica

A comunidade científica/esportiva adora o tema "correr descalço". Porém, ao invés de tentar entender o porquê de correr descalço gerar menos impacto nas articulações, parece que a diversão atual de parte desse pessoal é pegar argumentos dos descalços e produzir estudos para tentar derrubá-los. Tudo bem, isso faz parte do jogo.

Já tivemos aquele em que disseram que correr com um tênis de 150 gramas é mais vantajoso do ponto de vista metabólico do que correr descalço (leia aqui). Daí você tem acesso ao estudo e vê que o "descalço" era correr de meias antiderrapantes em uma esteira. Descalço é descalço e acabou. Estar de meias não é estar descalço.

Hoje, o amigo Cássio Politi me mandou o seguinte tuíte: "@Sergio_CR Viu isso? O estudo diz que barefoot não fortalece os pés. Difícil de engolir, não? http://bit.ly/MvxIaM". Fui lá ler. É o blog Sweat Science, do Alex Hutchinson, que leio com frequencia. Lá ele fala sobre o estudo apresentado por pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, EUA, no último congresso da Faculdade Americana de Medicina Esportiva, dia 31 de maio.

O título é "Magnetic Resonance Analysis of Intrinsic Foot Musculature during Running in Shod and Barefoot Conditions" (ou, "Análise de resonancia magnética da musculatura intrínseca do pé durante a corrida com tênis e descalço"). A intenção dos pesquisadores era ver se havia diferença na ativação dos músculos dos pés com as duas condições. Pegaram quatro corredores (isso mesmo, apenas quatro) e fizeram uma ressonância magnética no pé direito de cada um deles. Então, os quatro corriam uma milha (isso mesmo, apenas uma milha, ou 1,609 km) descalços na esteria e a ressonância era feita novamente. 48 horas depois, repetiam a experiência com os corredores usando tênis.

Conclusão dos pequisadores: correr uma milha na esteira não resulta em ativação significativa dos músculos intrínsecos dos pés (jura? ah, vá!). Correr descalço não resulta em ativação maior desses músculos comparativamente à correr com tênis. Isso sugere que correr descalço talvez (isso mesmo, talvez) não resulte em fortalecimento dos músculos intrínsecos dos pés."

Para começo de conversa, existem várias maneiras medir o esforço da musculatura durante qualquer tipo exercício. Já vi fazerem isso em laboratórios de biomecânica. Colocam-se eletrôdos nos pés e se consegue ver quanto calor tal ponto está produzindo, portanto, acionamento da musculatura (se algum expert do assunto estiver lendo, por favor me corrija). Agora por que foram medir antes e depois de correr? Método científico? Sei lá! E tem mais, 1,6 km? Não dá tempo nem de aquecer o corpo, companheiro!

No final das contas, eu acho isso tudo divertido: ver parte da comunidade científica pesquisando o assunto e olhando de forma errada. São os cientístas que tem que ver as coisas "por fora da caixa". Até porque eu, na minha insignificancia, não consigo provar que correr descalço deixa o meu pé mais forte ou não. Para mim, já está provado que correr com a técnica da corrida descalça resulta em menos impacto na corrida. Eu sinto isso, literalmente na pele. São mais de dois anos sem me lesionar.

A técnica da corrida descalça, ou técnica natural, pode ser praticada com qualquer tênis (vide o amigo e fisioterapeuta David Homsi, que mesmo usando um tênis "tradicional" corre começando a pisada com o antepé). É lógico que com um tênis com o calcanhar elevado e muito "amortecimento", isso fica muito mais difícil de ser feito. Eu mesmo não corro exclusivamente descalço.

Bom mesmo é saber que há cientistas que não procuram simplesmente tentar derrubar os argumentos dos descalços/minimalistas, e que há muitos estudos rolando por aí sobre esse assunto, inclusive no Brasil, e teremos muito assunto e estudos para discutir futuramente.

Mas, por favor, meus caros colegas do mundo acadêmico, apresentar um trabalho feito com apenas quatro corredores, correndo apenas uma milha? Faça-me o favor! Me poupe!