Novo estudo diz que é necessário mais tempo para se adaptar aos VFF. Nós complementamos: cuide do fortalecimento específico.

O treinador e presidente da ATC-SP (Associação de Treinadores de Corrida de São Paulo), Nelson Evêncio, me alertou para o estudo "Foot Bone Marrow Edema after 10-week Transition to Minimalist Running Shoes" (ou "edema nos ossos dos pés após 10 semanas de transição aos tênis minimalistas"), que sairá na próxima edição do Medicine & Science in Sports & Exercise, o jornal oficial do American College of Sports Medicine (o artigo foi disponibilizado antes da publicação do jornal). O treinador Scott Douglas teve acesso ao estudo completo e fez uma matéria sobre ele na edição on-line da revista Runner's World americana (leia aqui). O estudo foi comandado Sarah Ridge, doutora em biomecânica e professora assistente da Brigham Young University, Utah, EUA.

Resumidamente, o estudo selecionou 36 corrredores que nunca tinham corrido com os VFF, que não tiveram nenhum tipo de lesão nos membros inferiores nos últimos 6 meses anteriores à pesquisa e que corriam pelo menos de 30 a 50 km semanais. Antes do estudo foram feitas ressonâncias magnética dos pés de todos eles. Dos 36, 19 passaram a fazer o programa "oficial" de transição para o uso de Vibram Five Fingers (disponível no site da Vibram - veja aqui), os outros continuaram a usar tênis convencionais (grupo de controle). Ao final do estudo, ao ser repetida a ressonância, dos 19 que fizeram a transição, 10 tiveram detectados edemas nos ossos dos pés em um grau próximo do que poderia ser definido como lesão por estresse . O restante foi diagnosticado como mudanças por adaptação ao novo estímulo.

Uma boa alma me enviou o PDF com o estudo completo, que pude ler com atenção. A conclusão, bem maior do que a que está no resumo do site é a seguinte: "Apesar de vários corredores terem adotado o uso dos Vibram Five Fingers, há uma falta de de consenso do que seriam as vantagens e desvantagens dessa mudança. Esse estudo examinou o potencial de fraturas por estresse a partir da presença de edemas nos óssos e danos aos tecidos dos pés [n.e. ex.fasciia] depois da transição aos VFF durante o período de 10 semanas. O grupo de VFF teve uma significativa incidência de edema nos óssos dos pés depois desse período de treinamento, enquanto não demostrou nenhuma mudança nos tecidos. Portanto, para minimizar o risco de fraturas por estresse nos ossos, corredores que queiram correr com VFF devem fazer a transição em um período maior do que 10 semanas e adotar uma intensidade (km semanal) menor do que os corredores desse estudo."

As questões que levanto sobre o estudo são bem simples. Por que ao fazer o programa de transição não adotaram os exercícios de fortalecimento recomendados no próprio site da Vibram (aqui)? Os pesquisadores afirmarm que alguns dos corredores estariam lesionados de acordo com as leituras de ressonância magnética, mas eles mesmos admitem que os corredores não reclamaram de dores. Ao meu ver, 10 semanas de transição é um período curto e no site da Vibram, o programa é de 13. Por que fizeram a ressonância depois de 10 semanas? Será que esse edema não cederia após mais tempo? Se um dos corredores estava com um edema no calcanhar significa que ele estava iniciando a pisada com o calcanhar?

Não estou aqui para defender os VFF, mas o uso adequado deles. Eu, pessoalmente, não acho que funcione bem a transição recomendada pela própria Vibram, ou seja, inserir o uso do Vibram gradualmente na quilômetragem semanal do corredor. Principalmente se não for adotado os padrões de fortalecimento recomendados por eles mesmos, como citei no parágrafo acima. Eu acho que a pessoa pode fazer a transição que quiser, mas o eficiente mesmo é "abolir" o uso dos tênis convencionais, pois eles acabam por manter a "matelada" no chão (o que, sem dúvida, vai gerar edemas) e faz com que o corredor volte a usar o calcanhar para iniciar a pisada toda vez coloca o tênis convencional nos pés e sai para correr.

Quem já fez a Clínica de Corrida Natural, sabe que eu defendo que a melhor forma de se adaptar aos tênis minimalistas é correndo descalço. E não é só eu que digo isso. O "xiita" Ken Bob Saxton, o pessoal de Harvard e outros dizem a mesma coisa. No meu caso, foi por experiência própria. Eu quase tive uma lesão por estresse no metatarso no início da minha adaptação e só consegui me acertar quando começei a correr sem nada nos pés. Cito isso aqui. O Leonardo Liporati, colaborador do Corrida Natural, também já deu seu "parecer" sobre o assunto (aqui). A meu ver, para "sacar" como é feita a aterrisagem natural dos pés, é necessário voltar a ter contato com o chão com os pés descalços. Essa experiência facilita muito a compreensão dos movimentos, da postura, cadência, etc.

Há também um excelente artigo publicado no site Portal da Educação Física entitulado "Fortalecimento do sistema motor é fundamental para o uso de Five Fingers" com opiniões de dois respeitados profissionais do meio. Um deles é o professor Júlio Serrão, que é coordenador do laboratório de biomecânica da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (USP). Já fui a uma palestra do Júlio e temos opiniões bem parecidas.

O outro profissional é o amigo Mário Pozzi, coordenador do CEFIT (Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento). Já entrevistei o Mário para uma matéria "Adapte-se aos Minimalistas", que saiu na revista Contra-Relógio no ano passado (leia aqui). Nela, ele diz que obedeceu os critérios de adaptação e fortalecimento muscular da Vibram e seus atletas nunca tiveram problemas e nunca se lesionaram usando o VFF.

Voltando à matéria do Portal Educação Física, os dois profissionais alertam que é primordial o fortalecimento da musculatura quando estamos nos adaptando aos minimalistas, no caso, o VFF. De fato, quando entrevistei a fisioterapeuta Irene Davis, que tem doutorado em biomecânica e dá expediente em Harvard, ela afirmou que trabalhava a musculaturas intrínsecas e extrínsecas dos pés, ensinava os pacientes a correrem descalços na esteira e só depois de dominarem a técnica, é que "permitia" que eles usem um minimalista. Irene veio a um Simpósio de Lesões de Corrida promovido pela UNICID em dezembro de 2012. Veja aqui os exercícios que ela recomenda.

Só para lembrar, a única coisa analisada no estudo foram os "ossos dos pés" e a quilômetragem semanal. Devo lembrar que um estudo parecido, que não levava em consideração o fator lesão, os corredores com Vibram melhoraram sua economia de corrida em 7% após 4 semanas de transição gradual aos VFF (leia aqui).

Como sempre digo, é necessário paciência, pois a adaptação leva tempo para acontecer e também mais algum período para o corredor se sinta à vontade para fazer todos os tipos de treino (rodagens ou qualidade). Correr descalço sempre ajuda a compreender melhor a dinâmica da corrida e esse estudo foi bom para nos lembrar que o fortalecimento tem um papel fundamental para que a transição seja bem sucedida.

Os primeiros 3.000 m abaixo de 4:00 min/km a gente nunca esquece!

Ontem fiz um treino muito bom. Foram 3.000 m na pista do Bolão, em Jundiaí, local onde sempre faço meus treinos de qualidade. O detalhe é que meu técnico, Wanderlei de Oliveira, sempre aplica o famoso teste de 3.000 m (leia aqui), em que você tem que ir 100%. A partir do resultado do teste, ele estipula os ritmos de treinamento na periodização.

A última vez que tinha feito os 3.000 m, tinha sido no início de agosto de 2012 e fiz 12:03 – meu melhor tempo até então. No teste, a gente tem que dar tudo o que tem no tanque de combustível e terminar esgotado. Só que dessa vez, quando conversamos, ele me disse que eu deveria encarar apenas como um treino forte.

Cheguei na pista e encontrei com o amigo Edvaldo, mais conhecido como Acerola, que é um sujeito muito, muito rápido (1h13 na Meia). Ele estava indo embora e me perguntou o que eu ia fazer. Expliquei e disse que o treino era pesado, mas não 100%. Nos despedimos e fui aquecer. Não passou 5 minutos e o Acerola aparece de novo na pista e me pergunta brincando: “Tudo bem se eu correr de tênis?”, aja visto que sempre faço meus treinos de qualidade descalço. Já fiz alguns testes e se calço qualquer coisa, por mais mínima que seja, perco de 1 a 2 segundos em uma volta de 400 m. Portanto a pedida na pista é sempre zero-calçado.

O Acerola disse que decidiu voltar para me ajudar no treino. Terminado o aquecimento e as acelerações, disse a ele: “Não puxe o ritmo, deixa ver o que eu consigo sem ajuda” e ele concordou. “Só vou te fazer companhia. Vou na raia 2”, completou.

Eram 8:45 da noite, quando apertei o cronometro do relógio novinho que a Fernanda Paradizo comprou para mim em Orlando e que o André tinha trazido, recém-chegado do Desafio do Pateta da Disney (aliás, obrigado aos dois!).

Na primeira passagem dos 200 m (mania de “pisteiro”), vi que estava no ritmo de 4:00 min/km (48 segundos). Fechamos o primeiro km com 3:59. O ritmo permaneceu constante e passamos pelo segundo km com 3:58.

Nos últimos 400 m começamos a puxar o ritmo e fechamos em 3:53 – 11:52.09 no total. Foi a primeira vez que fiz 3.000 m abaixo de 4:00 min/km e com o detalhe de estar correndo descalço.

Fiquei exultante com o resultado e com a melhora que venho sentindo desde a metade do ano passado, quando fiz as algumas mudanças na minha alimentação.

2013 promete!

Tiros em rampa: sempre há algo para melhorar

Treino com o Wanderlei de Oliveira há cerca de um ano e meio e a maior parte do treino é a distância, pois moro em Jundiaí.

Tem vezes em que vou à São Paulo para treinar junto com o próprio WO e hoje foi um deles. Para mim é um certo sacrifício, pois preciso pegar a estrada às 5 da matina para estar no Ibirapuera às 6. Por outro lado, não tenho a menor dúvida de que vale a pena.

Entamos na época de base, onde os treinos de velocidade são substituidos por treinos de força. O treino do dia foi tiro em rampas. No caso, eram 12 tiros em uma rampa de 60 metros. Para ser mais preciso, eram 2 séries de 6 tiros de 60 m, com intervalo de 1:30 entre os tiros e 3:00 entre as séries.

É impressionante como há detalhes que precisamos prestar atenção. Fui alertado algumas vezes de que meus braços não estavam acompanhando as pernas. Eu sentia que estava fazendo muita força e que, realmente, os braços não pareciam ajudar.

Os tiros terminaram, mas o "chefe" pediu para eu tentar novamente e me deu mais algumas orientações. Fiz o tiro. Não deu. E foi aí que Wanderlei disse a chave: "Lembre dos educativos que fizemos antes de vir aqui. Pense naquela postura e naquele movimento de braços".

E então aconteceu. Com uma postura mais ereta e olhar para cima, me senti flutuando. Foi o mais rápido e suave de todos, apesar do cansaço.

O bom técnico é aquele que consegue corrigir suas deficiências com as palavras certas. Hoje aprendi mais uma lição.

Agora sim: 3h28 em Buenos Aires.

Em 2008, tinha feito 3h36 em Porto Alegre.

No ano seguinte, fui à Punta del Este para tentar melhorar essa marca.

Só que uma lesão, que tinha aparecido durante o treinamento, decidiu ficar crônica justamente na prova uruguaia.

Ainda sim, completei em 3h47.

A lesão era uma síndrome do piriforme e não queria sumir.

Toda vez que pousava o calcanhar durante a corrida, sentia algo como um choque na região dos glúteos.

Dei um tempo. Voltei a treinar mas o choque continuava.

Decidi usar um Nike Free que estava empoerado no armário. Se "simulasse" a corrida descalça, a biomecânica seria diferente e, quem sabe, não sentiria dores.

Dito e feito. Passei a correr regularmente o Free. Comprei um Vibram Five Fingers e fui me adaptando.

Cometi erros, corrigi uns, insisti em outros. Comecei a correr descalço também.

O piriforme nunca mais deu seu sinal de existência  - ao menos a tal da síndrome.

Ano passado já me sentia pronto para correr uma maratona de novo e fui para Porto Alegre. Tive câibras nas panturrilhas e abandonei.

Decidi que deveria mudar o jeito que treinava e passei a receber orientações do técnico e agora grande amigo, Wanderlei de Oliveira.

O resultados começaram a aparecer. Melhorei meu resultado na meia e cheguei perto de ser sub-1h40. Nos 10 km voltei a correr na casa de 45 minutos.

Fiquei alternando entre disputar provas descalço e sandálias para no final descobrir que o melhor era sempre competir com o Five Fingers.

Continuei treinando bem, mas o "pulo do gato" foi mudar algo que achava que não precisava - a alimentação.

Depois de ler bastante coisa a respeito (Phil Maffetone, Tim Noakes, dieta do paleolítico, etc), conversar com alguns nutricionistas e trocar figurinhas com o Danilo Balu (que além de Educador Físico, também é nutricionista) decidi que ia tirar os carboidratos processados da minha alimentação.

Pode parecer radical ou loucura ficar sem comer pães e macarrão, por exemplo. Eu tirei tudo que tenha farinha de trigo (integral ou não) da minha alimentação. Arroz, batatas e milho também estão de fora. Qualquer alimento que tenha sido industrializado também não entra no meu cardápio  - bolachas, massas de microondas, etc. Açucar refinado? Me dou o luxo de usar apenas no cafezinho.

Minha alimentação passou a se basear em sementes, castanhas, ovos, saladas (muita salada), carnes diversas, azeite de oliva, muitas frutas e derivados de leite com o iogurtes e queijos. Tudo isso para que haja um baleanceamento do consumo de gorduras, proteínas e ácidos graxos com baixo consumo de carboidratos. Não, não tive crise de abistinência. Comparo a tirada dos carboidratos processados e alimentos industrializados da minha alimentação como a decisão de parar de fumar (é, sou ex-fumante).

A explicação, a grosso modo, é a seguinte: os carboidratos processados causam aumento da produção de insulina no corpo, porque é a insulina que entra em ação para tranformar o carbos em glicose. Quando há excesso de insulina no sangue (causado por alto consumo de carboidratos) o metabolismo da glicose é prejudicado, ou seja, atrapalha o processo de armazenamento de glicogênio nos músculos e fígado, e esses carbos que eu consumia viravam gordura, empatando a conta. O pessoal chama  isso de "síndrome metabolica" e é, em geral, relacionada à obesidade, mas acontece com várias pessoas com peso "saudável" e uns dizem que é mais comum do que muitos pensam.

No meu caso, portanto, o baixo  consumo de carboidratos associado aos alimentos que venho consumindo acabaram por balancear esse metabolismo fazendo com que o corpo pudesse me fornecer energia de forma mais eficaz e, de quebra, queimou o excesso de gorduras acumuladas.

Devo dizer que isso se aplica ao meu caso. Nem todas pessoas tem essa intolerância à insulina. Há casos e casos e o ideal é que você converse com uma nutricionista para saber melhor a esse respeito, como eu fiz. Alías, se você for nutricionista ou saber mais sobre esse assunto, por favor, me corrija se eu estiver errado.

E o que mudou? Bom, nesses 3 meses em que fiz essa mudança, emagreci 8 quilos e passei a treinar com um nível de energia que nunca tinha tido antes. Nesse interim, bati meu recorde dos 10 km (de 44:45 para 43:30) e da Meia-Maratona - de (1h40 para 1h37).

O único recorde pessoal que perdurava era o da maratona. Foi com essa intenção que desembarquei em Buenos Aires na última sexta-feira.

E agora sim, ao fazer 3:28:19, baixei 8 minutos do tempo que fizera em Porto Alegre há quatro anos atrás. Corri de Vibram Five Fingers e fiquei com as mesmas dores musculares que todos sentem após completar a prova - dificuldade para andar, subir e descer escadas, etc.

Hoje, mais do que nunca, sinto que realmente não basta apenas treinar com dedicação. É necessário observar tudo o que entra na lista para se boas performances e de como nosso corpo dispõe e oferece energia para os exercícios. E saber que para isso não é necessário ficar tomando suplementos alimentares caros ou ficar no senso comum de que sem carboidratos não é possível correr bem, é no mínimo, intrigante.

Carbo em gel? Sim, uso apenas durante a prova e só, até porque durante o exercício, a produção de insulina é reduzida.

Depois tento escrever sobre a prova portenha.

Nesse momento quero apenas permanecer com o sorriso no rosto. E basta.

Recorde "mundial" pessoal não tem preço

Um recorde pessoal nunca acontece apenas por um motivo. É uma somatória de fatores: treinamento, dedicação, diciplina, vontade, dia, clima, prova, temperatura, sol, vento, companhias, comida, sono, técnico, café, água e gatorade.

Todos esses fatores foram positivos para mim ontem na meia-maratona Asics Golden 4 etapa de Belo Horizonte.

Uma hora antes da prova, acertei com o técnico Wanderlei de Oliveira o ritmo em que deveria correr- estou sendo treinado por ele a cerca de 2 meses.

Larguei controlando o ritmo e fui embora. Durante o caminho, encontrei vários amigos com quem conversei na entrega dos kits, digo, Expo, e continuei firme.

Alías, a Expo é um parágrafo à parte. O almoço de massas, ao contrário do que aconteceu na etapa do Rio, foi farto e a combinação de comer e assistir as palestras foi uma boa sacada. Como a prova é da Asics, havia uma loja da marca com convidativos 20% de desconto nos produtos. Me aproveitei da tenda de massagem para tirar uma dor nas coxas que estava me encucando. O ambiente da Expo era legal, tanto que eram poucos os corredores que pegavam seus kits e iam embora.

De volta à prova - Ter água e isotônico de 3 em 3 km é muito bom porque ninguém se estapeia para se abastecer. Todos que já correram provas com apenas um posto de gatorade sabe do que eu estou falando.

O sol se arriscou, mas a temperatura continuava amena. Um trecho com vento forte, ok. O trecho da Lagoa da Pampulha que corremos tem muitas curvas sinuosas que nos tiram alguns segundos, mas dão graça à prova. Nos kms finais perco um pouco o ritmo, mas ainda estava no alvo.

Chegada: olho o relógio e me emociono. Fechei em 1:41:09, melhorando em  mais de um minuto e meio a marca que eu tinha em na Meia da Corpore de 2008 (1:42:42).

Queria agradecer o treinamento, dedicação, diciplina, vontade, dia, clima, prova, temperatura, sol, vento, companhias, comida, sono, técnico, café, água e gatorade por ter batido meu recorde "mundial" pessoal da meia-maratona.

Além desses fatores, queria dizer que a prova é muito boa e cumpre o que promete. Houve um pequeno atraso na largada, mas tudo bem. É óbvio que também preciso agradecer ao técnico Wanderlei de Oliveira por ter resgatado minha confiança. Tempos mais rápidos virão.

Bater um recorde pessoal que durava 3 anos, não tem preço.

ps: Foi um sábado e domingo muito bom na companhia de pessoas ótimas. Dos grandes amigos: André Savazoni, Wanderlei de Oliveira, Fernanda Paradizo, Harry (Blog do Harry), Nino e David Homsi. Da turma da Asics: Andréa Longhi, Giovani Decker, Danilo Balú, Rodrigo Cury, Tatiana, Bruna Moura, Cintia Banús, Thiago, Iberê, Solonei e Simone Chagas. Dos mineiros show de bola: Carlyle, Giordano,Leonardo Mesquita, Rodrigo Smarzaro, Japão, e os descalços Leonardo Liporati e Roger.

ps2: Sim, corri a prova de huaraches e fiz os últimos 7 km descalço. No fim das contas, o que faz você correr é o treinamento e não o que você usa ou não nos pés.