Se você quer correr com tênis minimalistas ou descalço, você precisa correr com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto. Entenda cadência como a quantidade de vezes que seus pés tocam no chão durante a corrida. Esse é um dos três pilares da corrida natural. Os outros são postura e relaxamento, que deixarei para um próximo post.
A teoria dos 180 passos por minuto foi "criada" pelo treinador norte-americano Jack Daniels (não o whiskey ou o bourbon, como queira). Ele fez um estudo durante as Olimpíadas de Los Angeles 1984 e percebeu que dos 800 m aos 10.000 m os atletas corriam com a cadência média de 180 passos por minuto ou mais. Apesar de haver citações anteriores a esse número, Daniels ficou conhecido como o "pai" dessa medida.
Partindo do pressuposto de que os atletas de elite são mais econômicos (do ponto de vista de gasto energético durante o gesto esportivo) do que um corredor comum, correr com 180 passos por minuto é entendido como um dos fatores mais importante para uma corrida eficiente e tanto faz se você está correndo com um tênis estruturado, minimalista ou descalço. Eu mesmo observei no Troféu Brasil de Atletismo deste ano que a maioria dos atletas corriam com essa cadência ou pouco mais.
Quando você corre com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto, a chance de você realizar o "overstriding", ou seja, pousar com o calcanhar é mais mais remota, eliminando o tal do momento de "breque" da corrida. Pense que com essa cadência você também estará menos tempo em contato com o chão e a oscilação vertical é reduzida, dimuindo o "sacolejo" do corpo.
Para contar seus passos por minuto, faça o seguinte: durante seu treino, marque 30 segundos no seu cronômetro e comece a contar os passos com somente uma das pernas. Se ao final da sua marcação a contagem der menor que 45, você precisa encurtar a passada. Faça isso até conseguir chegar na cadência ideal. É esquisito no início, mas você se acostumará. Você também pode usar um metrônomo da foto que abre este post, ajustá-lo para 180 bpm (beats per minute, que é exatamente a mesma medida) e levá-lo com você no treino. Muitos tem entrada para fone de ouvido e isso pode ajudar a não incomodar as outras pessoas com o "tap" intermitente.
Mas tenha também em mente o seguinte: o tal do princípio da individualidade. 180 é apenas uma referência. Você precisa encontrar a cadência ideal para você. Ela pode ser 180, 185, 195 ou mesmo 178. O que importa é não ficar muito abaixo dessa referência.
Boas corridas!
Existe um APP pra iPhone de um metrônomo. De fato este dá pra usar e correr.
ResponderExcluirAliás, escrevendo metronome na APP Store vieram mais de 400 opções. Uma grande parte gratuita.
ResponderExcluir(...) Se você quer correr com tênis minimalistas ou descalço, você precisa correr com uma cadência de pelo menos 180 passos por minuto. (...). Esse é um dos três pilares da corrida natural. Os outros são postura e relaxamento, (...)
ResponderExcluirSérgio Rocha, é muito bacana essa sua iniciativa de passar toda a sua experiência para os corredores e interessados no assunto.
Como muito de nós "desaprendemos" a correr "naturalmente" assim que fomos apresentandos aos primeiros calçados lá atrás em nossas respectivas infâncias, o fio condutor deste reaprendizado para se chegar a estes pilares é o recondicionamento das musculaturas e tendões (panturrilha, coxa posterior, fáscia plantar etc.)
Hoje, no meu longão, me lembrei de um detalhe que você citou, não sei onde e não sei quando, a respeito dos tênis estruturados. Que eles tem os cabedais apertados e que, logo em seguida, você emendou dizendo que para ser minimalista, tem que ter espaço para que os dedos fiquem bem à vontade e separados. Olha só! Lembrando-me disto durante o longão, eu resolvi deixar os dedos bem "arregalados" dentro do tênis, tênis este que é estruturado, mas que curiosamente, quando comprei na época, percebi a diferença para os demais estruturados, que é o de ter cabedal mais largo que os da mesma "espécie" (Asics Gel-Cumulus® 13). Com os dedos bem abertos, você tem uma base muito mais firme e uma "remada" do asfalto muito mais eficiente. Mas confesso-lhe que tive e deixo uma provocação àqueles que treinam para o utilizar os minimalistas. "- Quem nunca teve o receio, nos treinos iniciais, de "arregalar" os dedos dos pés a fim de correr com a pisada natural???". A gente acha que aqueles minúsculos ossos da parte frontal dos pés não aguentarão e, instintivamente como forma de proteção, voltamos a encolher os dedos. Mas, por incrível que pareça, aguentam sim. Mas como eu disse lá em cima, o fio condutor está no fortalecimento das musculaturas e tendões, fazer com que as pernas, na sua cadência, funcionem fazendo o amortecimento natural e deixar de ser preguiçoso colocando toda a responsabilidade do amortecimento nos tênis. (risos)
Descer ladeira e degrau ainda tem sido um desafio para mim. Não consigo fazer com a pisada natural. Continuo estendendo a perna e fazendo o "breque"
Olá, Bruno e pessoal! Achei um metronome para Nokia c2-01...perfeito! Obrigado pela dica! Paz e bem a todos!
ResponderExcluirLegal, Bruno e Alan. Eu nunca tinha procurado apps de metrônomos. Ótima contribuição! :)
ResponderExcluirTestei hj essa dica da cadência de 180bpm. Achei que cansaria mais por ter de diminuir a amplitude da passada e, consequentemente, dar mais passos para cobrir a mesma distância. Mas ocorreu o inverso. Fiz os 20km do meu longão c/ meu minimalista (um Minimus Trail) numa boa. Terminei super bem e c/ pique pra continuar correndo.
ResponderExcluirAprovado!
Ah, faltou comentar. Pra quem, como eu, prefere correr ouvindo música ao invés do tic-tac do metrônomo, o site http://jog.fm é um achado. Basta filtrar pelo bpm desejado e ele lista várias músicas nessa mesma batida. Convenhamos, correr ouvindo Led Zeppelin ou Elvis Presley é muuuito melhor.
ResponderExcluirCris, eu não recomendo o uso de música quando estamos correndo com minimalistas ou descalço. Explico aqui: http://wp.me/p2TfJG-zz
ResponderExcluirEntendo o ponto de vista, mas pra mim, sem música não tem corrida. Fico entediada antes de terminar o primeiro quilômetro.
ResponderExcluirOi, Cris.
ResponderExcluirEu te entendo, até porque já corri muito tempo ouvindo música, mas abandonei o hábito há quatro anos atrás.
Também sei que no caso das mulheres, correr com música ajuda a não ouvir as cantadas desagradáveis, como minha amiga Vivian Dombrowski uma vez me contou.
Convido você a repensar o "tédio". Se você consegue correr mais de um quilômetro é impossível achar a corrida tediosa :)
Eu não uso metrônomo. Marco o tempo com estalos, utilizando 1 segundo como 1 batida. Faço umas 4 vezes para conseguir uma constância, dai com a boca ou mentalmente solfejo 'ta-ki-ta' para cada batida. Fecha perfeitamente em 180 passadas por minuto.
ResponderExcluir